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prenez soin de vous
prenez soin de vous


Il est important de continuer à manger de manière équilibrée. C’est-à-dire de conserver les 3 éléments principaux dans votre assiette :

Viandes-poissons-œufs-produits laitiers: 1 portion
Féculents: ¼ de l’assiette
Légumes: ½ de l’assiette

Plus d’info sur cette assiette sous :
http://www.sge-ssn.ch/media/Poster-asiette-optimale-en-cas-de-besoins-energetiques-reduits.pdf

Recommandations alimentaires
Angélique Meier, Diététicienne ASDD

Les féculents

Quand on parle de féculents, on parle du pain, des pâtes, du riz, de pomme de terre mais aussi des légumes secs ou légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les fèves. Ne les oubliez pas, en plus ils sont riches en fibres et en protéines.

Même si vous avez très fortement réduit votre activité physique (3heures de sport par semaine à rien du tout), il est important de conserver les féculents car ils apportent l’énergie nécessaire au corps pour réaliser les fonctionnements de base (respiration, battement cardiaque…). Cependant comme vous bougez moins, la quantité dans votre assiette doit diminuer. Sur votre journée, vous pouvez continuer à apporter 2 à 3 portions mais plus petite.

Les protéines

Elles nous permettent d’entretenir notre masse musculaire. De plus, elles jouent un rôle important dans notre satiété et participent donc à limiter les grignotages durant la journée.

Pensez aussi à consommer au moins 2 fois par semaine du poisson gras comme des sardines, maquereau etc… Sources de vitamine D, ils sont essentiels pour nous prémunir d’une éventuelle carence. Ils existent en conserve, vous en trouverez facilement et cela se marie très bien avec une salade composée. Une portion de viande/poisson/oeuf par jour est suffisante. Par contre, un apport en protéines via le fromage, les yahourts, le tofu, les fruits à coque, la viande séchée ou les protéines végétale (lentille, quinoa, pois chiche) sont nécessaires lors des autres repas.

Les légumes

Ils peuvent être frais, mais aussi surgelés. En effet, les légumes surgelés conservent beaucoup leurs vitamines. Les légumes en conserves sont également une bonne alternative. Cependant, ils contiennent moins de vitamine car certaines d’entre elles « migrent » dans l’eau de conservation qui n’est pas consommée. Il faut faire attention à l’apport en sel pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Les recommandations en légumes sont de 2 à 3 portions par jour.

L’hydratation

L’eau devrait être votre principale boisson. Vous pouvez la consommer sous différentes formes : eau du robinet, eau gazeuse, thé, tisane et autres infusions…. Il est recommandé de boire environ 1,5L au total de la journée. Bien sûr, évitez au maximum l’alcool et la mise en place d’apéritif quotidien.

Le choix des plats et les préparations

Les meilleures techniques de cuissons pour les légumes sont par exemple à la vapeur et à l’étuvée et pour la viande et le poisson au grille (sans ajout de matière grasse) et en papillote.

Il sera recommandé de limiter la consommation de « plats gras » c’est-à-dire : en sauce, en friture, à base de fromage. Par exemple ; les sticks de poisson, les cordons bleus, les frites, les charcuterie grasse (salami, pâté), la fondue, la raclette, les gratins de légumes. Bref, tous les plats qui demandes une cuisson dans l’huile (ou beurre), qui contiennent de la panure, qui sont agrémentés de sauce à base de crème. Cependant, il reste raisonnable de consommer ces « plats gras » 2-3x dans la semaine (ouf !).

Nous arrivons au printemps avec toutes les salade qui pointent le bout de leur nez. Profitez de ce moment pour peaufiner votre sauce à salade maison à base d’huile de colza ou de noix (riche en oméga 3).

Desserts et collations

La consommation de pâtisseries et biscuits au quotidien sera tentant car à portée de main. Voici quelques idées de collations ou desserts qui seront plus intéressants nutritionnellement, plus rassasiant et qui feront aussi plaisir à vos papilles :

• Un yahourt
• Un fruit (entier ou en compote sans sucre ajouté)
• Des fruits à coque (noix, noisette, amande – non salées)
• 1 tr de fromage + 1 tr de pain complet
• 2 tr de viande séchée + 3 Blévita/Darvida
• Dips de légume + sauce au séré
• En revanche, un petit extra 1-2 fois par semaine sous forme de pâtisserie, biscuit ou autre, pour garder le moral n’est pas interdit.

Faim/satiété

Vous allez être aussi certainement plus tenté de grignoter car tout est à disposition à la maison. Pensez à prendre une tisane ou une autre boisson chaude à la place. Parfois, l’ennui pousse les gens à grignoter. Si c’est votre cas, occuper vous les mains. Je suis sûr que vous avez remis plein de chose à plus tard, comme faire l’album photo des vacances de 2018, faire les joints de la salle de bain ou téléphoner à votre grand-mère. Plus tard, c’est maintenant !

Si vous ressentez réellement une faim (le ventre qui gargouille), c’est sûrement en lien avec un repas insuffisant auparavant. Optez toujours pour le fruit et/ou le laitage nature plutôt que les paquets de gâteaux. Car une fois le paquet ouvert, il vous invite à y retourner.

Profitez d’être à la maison pour cuisiner et prendre le temps de faire de bons petits plats équilibrés et de manger tranquillement. C’est le moment de prendre de bonnes habitudes, de faire participer toute la famille et de partager un moment convivial du repas en famille, en colloque ou par skype.

L’activité physique

L’activité physique peut continuer à la maison. Si vous faites partis des chanceux qui ont un vélo d’appartement, un vélo elliptique, un tapis de course ou un step (même au fond du grenier), c’est le moment de les utiliser ou de les ressortir. La mise en place de séances planifiées rythmera votre quotidien.

Si vous aviez l’habitude d’aller dans des clubs de sports, renseignez auprès d’eux. Beaucoup mettent place des vidéos gratuites sur les réseaux sociaux pour continuer à faire de l’activité physique au quotidien.

Sinon, internet regorge de vidéos et de conseils pour faire de la gym, du cardio, du gainage etc.… à la maison. L’occasion aussi de tester le yoga et de prendre du temps pour soi, c’est le moment pour essayer :).

Une bonne santé générale (décompresser, rire, s’exposer au soleil, dormir suffisamment), une alimentation équilibrée et une activité physique régulière permettent d’avoir, de base, des défenses immunitaires qui fonctionnent bien. Par contre, seul les règles d’hygiène et recommandations dictées par le Conseil Fédéral peuvent vous protéger du Covid 19 !

Durant cette période de confinement, si vous souhaitez optimiser votre santé par l’alimentation, il n’est pas trop tard et vous ressentirez rapidement des bienfaits. C’est-à-dire :

Consommer des fruits et des légumes plus régulièrement sur sa journée (idéalement 5 portions/jour) car contiennent des vitamines, des antioxydant et minéraux (macronutriments) qui jouent un rôle spécifique dans le corps et en apporter suffisamment permettent son bon fonctionnement.
Intégrer des produits céréaliers, féculents complets et légumineuse qui vont apporter, en plus des micro et macronutriments, des fibres pour une meilleure diversité du microbiote (bactéries intestinales).
Choisir des huiles de bonne qualité pour la cuisson (colza HOLL) et l’assaisonnement (noix, lin, olive) pour apporter des graisses de bonnes qualités et des vitamines liposoluble indispensable au corps comme la vitamine E ou les oméga 3.

Pour terminer, voici quelques idées de recettes équilibrées réaliser par la société suisse de nutrition : http://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/boire-et-manger/equilibre-alimentaire/assiette-optimale/

N’hésitez pas à prendre contact avec un diététicien diplômé si vous souhaitez plus d’information sur le sujet.

Prenez-soin de vous.

Angélique Meier
Diététicienne ASDD – Oviva

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